Strečing nôh, alebo ako sa ponaťahovať v tehotenstve

21x

Či už rady chodíte do fitness centra alebo vykonávate inú športovú aktivitu, tak po každom tréningu by ste mali venovať pár minút strečingu. Statický strečing je systém cvičení, pri ktorých sa rozvíja naťahovacia schopnosť svalu, jeho elasticita, pružnosť a v dôsledku toho aj pohyblivosť v kĺboch. Zároveň nám efektívne pomáha odplavovať odpady látkovej premeny, ktoré vznikajú tréningovým procesom a predstavuje jednu z foriem aktívnej regenerácie. 

Inak to nie je ani v tehotenstve, kedy môžete predchádzať napríklad bolestiam chrbtice. Strečing v tehotenstve je prínosný hlavne z hľadiska prevencie nesprávneho držania tela a skracovania svalov.  Pri nedostatočnom strečingu dochádza k skracovaniu svalstva, čím môže dochádzať k svalovým zraneniam. Ak sa budete pravidelne venovať strečingu nôh, ale aj celého tela, eliminujú sa rôzne zranenia a odstránime svalové dysbalancie, ktoré vznikajú v dôsledku zvýšenej hmotnosti v tehotenstve. Dôležitý je strečing aj po pôrode, kedy napomáha dostať mamičku naspäť do kondície.

Aké sú základné druhy strečingu?

Statický: najčastejšie používaná metóda pri ktorej sa sval naťahuje až do krajnej polohy a odporúča sa v nej vydržať 20-30 sekúnd. Využíva sa prevažne po tréningu.

Dynamický: švihové cvičenia so snahou dostať sa prudkým pohybom za hranicu daného rozsahu.

Pasívny: je strečing vykonaný za pomoci druhou osobou alebo vlastnou váhou tela.

Prihlásila si sa už do našej 7 dňovej výzvy pre tehotné? Ak ešte nie tak neváhaj!!

Ako by mal vyzerať správny strečing nôh?

Na štandardný strečing po tréningu vám postačí na zníženie svalového napätia čas asi 15-20 sekúnd na každý cvik. S každým výdychom lepšie natiahneme sval. Všetko vykonávame podľa našich pocitov. Žiadne extrémne naťahovanie a pociťovanie bolesti počas strečingu nie je dobré. Keďže v tehotenstve ste flexibilnejšie, vďaka hormónu relaxín, tak treba dávať obzvlášť pozor na prílišné natiahnutie.

Cviky zaraďujeme na uvoľnenie jednotlivých svalových skupín. V tomto článku si opíšeme niektoré strečingové cviky na nohy.

Strečing na lýtka

Ruky  oprite o stenu a zaujmite postoj ako pri vykročení. Predné koleno je pokrčené, zadné aktívne napnuté, takže vznikne rovná línia od ramien až po pätu. Telo je pri tomto cviku naklonené len toľko, aby sa zadná päta nezdvíhala z podložky.

Strečing na prednú stranu stehien

Postavte sa na jednu nohu, zároveň jednou rukou sa oprite o stenu alebo stôl. Stojaca noha by mala byť čo najviac napnutá, druhú nohu si chyťte za špičku a pritiahnite k zadku. Dôležité je, aby ste sa neprehýnali v krížoch. 

Strečing hamstringov

Ľahnite si na chrbát. Oboma rukami si obopnete jednu nohu zozadu pod koleno. S nádychom nohu v kolene pokrčíte, s výdychom chcete nohu v kolene vystrieť. Druhá noha je vystretá a položená na zemi.

V druhom cviku stojíme rozkročmo, spravíme úkrok do strany. Jednou rukou a hrudníkom sa naťahujeme smerom k prednej časti stehna.

Strečing na vnútornú stranu stehien

Preveďte stoj rozkročný a urobte výpad smerom do strany na jednu nohu. Naťahovanie v oblasti vnútornej strany stehna nastáva ak prenesiete váhu na pokrčenú nohu.

Ďalšie strečingové cviky:

  • stoj na jednej nohe, druhú nohu chytíte za chodidlo a preložíte cez koleno do polohy sedu 
  • dáte sa do polohy poloha ,,strechy“ – cvik je zameraný na pretiahnutie lýtkových svalov
  • cvik ,,praclík“ zameraný na pretiahnutie svalov stehna, sedacích svalov, bedrových ohýbačov 
  • Kľaknete si a potom položíte zadok na nohy. Pomalým pohybom vytláčate panvu smerom šikmo vpred. Dávate si pozor, aby ste príliš nezakláňali hlavu.

Pre lepšiu predstavu ako sa správne ponaťahovať, si pozrite naše video strečingu, vhodné pre tehotné aj pre mamičky po pôrode, ktoré si u nás stiahnete úplne zadarmo. 

strečing nôh

Pomôže strečing nôh proti kŕčom?

Od druhého trimestra sa veľa žien sťažuje na silné kŕče v nohách, hlavne v noci. Kŕče sa prisudzujú nedostatku vápnika, horčíka alebo draslíka. Preto dodržiavaním prísunu týchto vitamínov môžete predchádzať kŕčom alebo minimálne znížiť ich intenzitu. V ktorých potravinách tieto minerály nájdete si prečítate v našom článku o vhodných potravinách v tehotenstve

Taktiež u tehotných žien sa kŕče vyskytujú aj preto, že často zotrvávajú v jednej pasívnej polohe. A tu je možnosť, ako účinne riešiť tento problém za pomoci strečingu. Hlavne strečing nôh je bezpochybne skvelým nástrojom ako sa týchto nepríjemností zbaviť a čím rozprúdite krv v nohách.  Dôležité je ostať asi 10-20 sekúnd v každej polohe tak, aby to natiahnutie, ktoré budete cítiť, bolo príjemné. 

Kedy nerobiť strečing nôh?

V podstate strečing je vhodný po každom tréningu a jeho účinky sú kladné. Ojedinelým prípadom, kedy sa radšej vyhnúť strečingu môže byť vtedy, ak máte už svalové zranenie alebo pociťujete bolesť, ktorá by mohla vyústiť k zraneniu. Vtedy je vhodné sa strečingu vyhýbať. Pozrite si aj náš článok čo môžem a nemôžem cvičiť v tehotenstve a dozviete sa viac rád, ktoré oceníte pri vašom tréningu.

Veríme, že teraz už strečing zaradíte do vášho tréningu pravidelne. 

Vaše Fitmaminy.