Silový tréning doma? Pre ženy ako stvorený.

168x

Hľadáš spôsob ako zvýšiť silu v pohodlí domova, bez toho aby si musela navštíviť fitko? Alebo sa potrebuješ dostať späť do kondície a nabrať silu po úrazoch, pôrode či chorobe?  Alebo len chceš po prvý raz vyskúšať silový tréning? Ako na to v podmienkach domova si odpovieme v nasledujúcom článku.

Čo to vlastne je silový tréning a prečo je tak dôležitý?

Silový tréning predstavuje dvíhanie závažia alebo vynaloženie úsilia na prekonanie odporu za účelom celkového zosilnenia svojho tela.  Veľakrát si ľudia myslia, že silový tréning je to isté ako posilňovanie, avšak od klasického posilňovania, sa mierne odlišuje počtom opakovaní, hmotnosťou váh, intenzitou či cvikmi.

silovy trening doma

Potrebujete pomôcť s cvičením? Kontaktujte nás.

V prvom rade silový tréning kladie dôraz na menšie počty opakovaní (5-8) s vyššou váhou alebo odporom. Pri klasickom cvičení sa odporúča robiť viac opakovaní okolo 10-20 a s menšou váhou. Ďalšou podmienkou silového tréningu je dlhšia prestávka medzi sériami, a zároveň aj celkový počet cvikov a sérii by mal byť nižší ako pri obyčajných tréningoch typu kruháč alebo hiit. V neposlednom rade je dôležité vykonávať komplexné cviky, ktoré zaťažujú viacero svalových skupín, kým pri izolovaných cvikoch je nadobudnutie sily o niečo nižšie.

Veľa žien si myslí, že silový tréning je len na zvýšenie sily a naberanie svalov. 

Často sa aj boja, aby pri ňom nenabrali priveľa svalov. Pravdou je, že so správnym silovým tréningom dokážete pomerne rýchlo zosilnieť, ale aj zlepšiť držanie tela, posilniť svaly chrbta alebo schudnúť. Vhodný silový tréning sa tiež používa na prevenciu a liečbu bolestí chrbta. Okrem toho zlepšuje stabilitu a znižuje riziko pádov. Silový tréning zvyšuje aj hustotu kostí, čím vás chráni pred osteoporózou a zlomeninami.

Ako sme spomínali už vyššie, jedným z benefitov silového tréningu pre ženy na doma je aj chudnutie. Pri pohľade na väčšinu žien, ktoré sa snažia chudnúť na kardio strojoch môžeme dodať, že aj silový tréning so závažím môže mať rovnaký ak nie aj lepší efekt. Cvičením zameraným na silu totiž dochádza k budovaniu svalov a následne vyššiemu energetickému výdaju v pokoji. Aj keď pri kardiu spaľujete priamo tuk a spálite viac kalórií ako pri silovom tréningu, kde sa zameriavate skôr na spaľovanie sacharidov, tak dôležitosť spočíva v niečom inom.

Počas silového tréningu sa tvoria svalové mikrotrhliny, ktoré následne potrebujú proces regenerácie, na ktorú je nevyhnutné ďalšie množstvo energie. Čiže aj keď prídete domov tak spaľujete tuky a telo ich spotrebuje viac a počas dlhšej doby ako napríklad po behu, alebo nejakej kardio aktivite.

Zaujíma vás? Ako rýchlo schudnúť si prečítate tu.

Silový tréning pre ženy

Keďže ženy si myslia, že na chudnutie a formovanie postavy by mali robiť kardio na bežiacom páse, cvičiť skupinové tréningy, jumpingy, zumby tak sa veľakrát obávajú vyskúšať silové cvičenia. V skutočnosti neexistujú cviky iba pre mužov alebo ženy. Existujú len cviky a cviky majú svoje ľahšie alebo ťažšie varianty.

Jediné, čo je na mužoch a ženách rozdielne, budú ich silové výkony. Keďže muži majú viac svalov aj testosterónu. Čo sa týka strachu z naberania veľkých svalov, tak to je ďaleko od pravdy. Silové cviky ako drepy vám síce dajú zabrať, ale určite s nimi ako žena nedokážete mohutne narásť. Budovanie svalov je náročný proces, s ktorým majú problém aj muži. Veď určite poznáte mnoho mužov, ktorý neustále navštevujú fitko a nie je badať na nich dáky výrazný rozdiel. A to muži majú 20 násobne viac testosterónu ako ženy, ktorý je najdôležitejším faktorom pri budovaní svalstva. Čiže aj keby ste ako žena dvíhala ťažké váhy, nenaberiete množstvo svalov, pretože je to biologicky náročné, aj keby ste v posilňovni strávili stovky hodín.

Prečítajte si náš článok Cvičenie na doma pre ženy alebo ako začať doma cvičiť

Ako si zostaviť silový tréning na doma? Aké cviky si vybrať?

Ak chcete zosilnieť čo najviac, ako je to len možné a napomôcť k využití všetkých jeho benefitov, tak pri zostavovaní silového tréningu sa riaďte nasledovnými princípmi.

  • Cvičte menej opakovaní 5-8 s väčšou záťažou alebo väčším odporom. ( nesmiete byť schopná vykonať po poslednom opakovaní hneď ďalšie.)
  • Väčší oddych medzi sériami, cca 2 minúty
  • Cvičte komplexné cviky ako drepy, kliky, mŕtve ťahy alebo cviky spomenuté nižšie 
  • Ak máte možnosť využite nasledujúce pomôcky, ktoré vám pomôžu skvalitniť silový tréning.

Činky  – ručné závažia sú prenosné a ľahko dostupné. Využívame ich aj v našom programe späť do formy, ktorý je výborný na znovu nadobudnutie kondície. 

Kettlebell činky – liatinové gule s rukoväťou umožňujú trénovať pohyby, ktoré pri cvikoch s vlastnou hmotnosťou neodcvičíš

Expandéry (gumy) – posilňovače a expandéry ti umožnia posilniť celé telo. 

Prečítajte si aj článok guma na cvičenie a naše skúsenosti s ňou.

TRX systém – je jedna z najobľúbenejších fitness pomôcok, kde sa ľahko nastavuje obtiažnosť podľa sklonu váhy tela.

Pýtate sa, že ako si sťažiť niektoré cviky ako drepy, kliky a iné, ak ich už viete vykonať po veľa opakovaní a už nemáte ťažšie závažia??

Vyskúšajte naše tipy.

Klik v stojke
Ak základná forma kliku je pre vás priľahká a dokážete vykonať veľa opakovaní tak skúste postupne dávať nohy na vyššie položené miesta ako stepper alebo stolička, až nakoniec, ak zvládnete môžete vyskúšať klik s nohami opretými o stenu. 

Drep z jednej nohy

Ak drepy vykonávate s ľahkosťou aj s použitím závažia či odporovej gumy, tak skúste vstávanie zo stoličky na jednej nohe.  Postupne stoličku môžete vymeniť za nižšiu taburetku alebo steppper až nakoniec urobíte drep aj na jednej nohe.

Tricepsové kľuky o stoličku

K stoličke sa otočte chrbtom a rukami sa o ňu zaprite. Na sťaženie klasických kľukov s pokrčenými nohami si skúste položiť nohy na vyvýšené miesto a na nohy položiť záťaž v podobe kníh alebo fliaš s vodou.

Hip trhust na jednej nohe

Namiesto klasických hip thrustov s oboma nohami, skúste sa dvíhať len jednou nohou pričom druhá bude vystretá vo vzduchu.

Zdvihy na hrazde

Asi najťažšia výzva kedy sa pokúšate zdvihnúť na hrazde poprípade na preliezke niekde vonku. Pre veľa žien je to veľmi náročné, a preto odporúčame použiť na zľahčenie odporovú gumu, do ktorej zapriete nohy, aby ste sa ľahšie zdvihli.

Brušáky inak

Namiesto klasických brušákov začnite naopak, sadnite si a ruky si dajte za hlavu a veľmi pomaličky si s vystretou chrbticou ľahnete na zem a švihom späť do sedu. Nohy môžete mať aj zapreté o rebrinu či stoličku. Jeden takýto „brušák“ by mal trvať aj tri sekundy.

Veríme, že teraz aj silový tréning zaradíte do svojho harmonogramu.

Vaše fitmaminy