Cvičenie po covide pre mamičky, alebo ako sa dostať do formy

186x

Možno niektoré z vás o ňom ani nevedeli, mnohým však zostala po prekonanej infekcii covidu únava, vyčerpanie, dýchavičnosť či znížená výkonnosť. Chcete vedieť, ako začať cvičiť po covide? Nasledujúce riadky, vám môžu pomôcť dostať sa späť do formy a predísť poškodeniam dýchacieho systému, ktoré hrozí po tejto chorobe aj mamičkám alebo tehotným.

Cvičenie po covide pre mamičky

Čo je to COVID-19?

COVID-19 je infekčné ochorenie, vyvolané koronavírusom SARS-CoV-2. Prvýkrát bol identifikovaný u pacientov so závažným respiračným ochorením roku 2019 v čínskom meste Wu-chan. COVID-19 postihuje najmä dýchacie cesty, v ľahkých prípadoch sú príznaky podobné chrípke no v ťažkých prípadoch vyvoláva zápal pľúc a môže viesť až k úmrtiu pacienta. Vírus sa prenáša kvapôčkami sekrétu pri kašli, kýchaní a rozprávaní. Aj keď väčšina z nás sa cez covid prebojuje ľahším priebehom, vždy je tu riziko, že nám zanechá následky.

Aké sú možné fyzické problémy po prekonaní covidu

  • svalová slabosť 
  • stuhnutosť kĺbov,
  • extrémna únava a nedostatok energie,
  • dýchavičnosť 
  • slabšia fyzická zdatnosť,
  • bolesť chrbta
  • žalúdočné problémy – to zahŕňa pálenie záhy, hnačky a zvracanie,
  • ťažkosti s prehĺtaním,
  • psychické a emočné problémy – problémy so zaspávaním…

Cvičenie po covide je dôležitou súčasťou vášho zotavenia, aby ste sa dostali čo najskôr späť do kondície akú ste mali pred ochorením. Hlavne, ak máte doma malé dieťa je dôležité aby ste čo najskôr boli naspäť vo forme. Zostavili sme pre vás mamičky jednoduché kroky aby zodpovedali potrebám, ktoré sú pre vás nevyhnutné. Pamätajte, že pohyb a fyzická aktivita vám môže pomôcť :

  • zlepšiť kondíciu
  • znížiť dýchavičnosť 
  • zvýšiť svalovú silu
  • zlepšiť rovnováhu a koordináciu 
  • vylepšiť svoje myslenie
  •  znížiť stres a zlepšiť náladu 

Ako začať? 

Dôležité je dodržiavať pestrú a zdravú stravu a byť čo najaktívnejšia, aby ste získali spät silu a pomohli vašim pľúcam zotaviť sa. Ak ste tesne po prekonaní covidu, začnite radšej pomaličky napríklad:  postaviť sa a sadnúť si po niekoľko desiatok opakovaní alebo pochodovaním na mieste, či krúžením rúk. Ak máte problémy už s týmito cvikmi a zadýchate sa, je nutné aby ste začali najprv rehabilitáciou zameranou na dýchaciu gymnastiku pre zlepšenie celkového prekrvenia.

Národný ústav detských chorôb (NÚDCH) napríklad uvádza dychové cvičenia v sede na stoličke, kde chrbát je vzpriamený, dolné končatiny sú položené v rozsahu šírky vašej panvy a bedrové a kolenné kĺby zvierajú 90 stupňov. V tejto pozícií je dôležité naučiť sa správne plynulo dýchať. Nadýchnuť by ste sa naše fitmaminy mali nosom bez toho, aby ste dvíhali plecia a vydychujte ústami. Ruky pri cvičení sa postupne kladú na rôzne časti pľúc, podľa toho kam sa snažíte nasmerovať vdýchnutý vzduch.

Ak sa už cítite lepšie, a zvládate základné cviky v pohodlí domova, môžete vyskúšať stúpanie hore po schodoch alebo ísť na dlhšiu prechádzku do prírody, čo je taktiež výborne na vaše pľúca. 

Cvičenie po covide ako kruhový alebo silový tréning

Začiatok cvičenia vždy závisí od toho, ako ste milé mamičky covid zvládali. Tie, čo mali ľahký priebeh ochorenia, sa môžu k pohybovým aktivitám vrátiť rýchlejšie a väčšinou bez komplikácii. Kardio cvičenia ako beh či bicykel by matky mali aspoň parkrát do týždňa kombinovať s primeraným silovým tréningom, ktorý pomáha zlepšovať respiračné schopnosti.

Základom správneho cvičenia je vzpriamené držanie tela a pravidelné dýchanie. Počet opakovaní závisí od aktuálneho zdravotného stavu. Keďže každá z nás je individuálna, mala by podľa nás venovať pozornosť sama sebe a svojmu telu, či cvičenie nevyvoláva negatívne vedľajšie účinky. Nadmerné potenie, veľkú únavu alebo dýchavičnosť by sme mali brať ako signály k spomaleniu alebo doplneniu ďalších vyšetrení v odborných poradniach, či u doktora.

Ak už si trúfate, tak výborným tréningovým podnetom, môžu byť taktiež kruhové alebo Hiit tréningy, ktoré sú ideálne pre zlepšenie kardiovaskulárnych a respiračných schopností, ktoré môžu byť poškodené po prekonaní choroby.  Silový tréning s náradím radíme mamičkám po koronavíruse absolvovať minimálne 2krát týždenne, zvyčajne dve až tri série, opakovania cvikov možno postupne zvyšovať na 8 až 12 opakovaní pre každú svalovú skupinu. Medzi sériami by mala byť pauza, počas ktorej sa dostatočne predýchate.

Kedy je ideálne začať cvičiť po covide?

Pre zosumarizovanie, kedy môžete začať cvičiť sme pre vás rozdelili obdobia podľa príznakov.

Ak ste bola bezpríznaková pacientka:
Začať s pohybovou aktivitou nízkej až strednej intenzity môžete ihneď po ukončení izolácie.

Oligosymptomatická mamička, čiže s ľahkým priebehom a bez nutnosti hospitalizácie, odporúčame začať s pohybovou aktivitou nízkej až strednej intenzity približne jeden až dva týždne po ukončení izolácie.

Symptomatická pacientka, kde bola vyžadujúca hospitalizácia bez nutnosti pobytu na JIS je potrebné začať s pohybovou aktivitou nízkej až strednej intenzity podľa odporúčania lekára alebo fyzioterapeuta. Približne v 6. až 8. týždni od diagnózy je vhodné vykonať zhodnotenie pľúcnych a srdcových funkcií a pomaly začať s pohybovou aktivitou.

Aj keď je dôležité odpočívať, náš fyzioterapeut odporúča podstupovať radšej krátke, intenzívnejšie cvičenia, ako dlhšie tréningy. Výborným programom po covide, ktorý odporúčame napríklad aj matkám po pôrode je tréningový plán späť do formy, kde pomaly krok za krokom zvyšujete intenzitu cvičenia a behom pár týždňov budete opäť v kondícii ako predtým. V program je zameraný na celé telo a tréning nepresahujú 30 minút.

Fitmaminy - späť do formy

Ak máte pocit, že sa vaša kondícia nezlepšuje, alebo sa váš stav po aktivite zhoršuje, poprípade stále aj po niekoľkých týždňoch pociťujete extrémnu únavu alebo nadmernú dýchavičnosť, porozprávajte sa so svojím obvodným lekárom. Ten vám môže predpísať rehabilitačné liečenie, alebo nás kontaktujte a my vám pomôžeme s návratom kondície pod dohľadom trénera.

Vaše fitmaminy