Čo môžem a čo nemôžem cvičiť v prvom trimestri?

419x

Aj ty patríš k budúcim mamičkám, ktoré sa rozhodli že ich neodradí tehotenstvo od svojich zaužívaných aktivít? Poprípade začnú pre seba a svoje dieťatko cvičiť? Pozrime čomu sa vyhýbať a čoho naopak sa tehotná žena nemusí báť.

V prvom trimestri je väčšina aktivít pre rastúci plod bezpečná, lebo v prvých týždňoch tehotenstva  chráni maternicu panva. Samozrejme  niektoré zdravotné problémy môžu cvičeniu brániť. Platí to pre astmu, srdcové ochorenia a cukrovku. Obzvlášť opatrné by mali byť aj ženy s nízko uloženou placentou, slabým krčkom maternice, či s rizikovým tehotenstvom alebo s históriou predčasných pôrodov.

V týchto prípadoch si cvičebné plány vopred prekonzultuj s lekárom. Takže pokiaľ sa cítiš dobre a lekár ti nezakázal športové aktivity,  môžeš pokračovať vo svojom tréningovom programe aj naďalej, aby si vylepšila svoj zdravotný stav a spokojnosť pre ďalšiu fázu tehotenstva. Ak sa rozhodneš s cvičením začať, vždy je lepšie keď vyhľadáš  odborníka aby ti poradil. Ak sa predsa len vyberieš cvičiť sama, či už si začiatočníčka alebo pokročilejšia športovkyňa, mala by  si dávať pozor na niektoré cviky.

Vynechaj alebo hľadaj alternatívu k aktivitám, ktoré  by mohli ohroziť plod nejakým hrubým kontaktom alebo pádom.  Čiže napríklad vymeň jazdu na bicykli za spinningový trenažér vo fitku, a vynechaj počas tehotenstva aktivity ako sú kontaktné  športy, skoky do vody, lyžovanie alebo jazda na koni.

Počas športovania sa zameraj na pohyb po ktorom sa budeš cítiť mierne unavená, nie zničená. Vzhľadom k tomu, že tvoje cievy sa rozšírili, ale zatiaľ nemáš dostatočný objem krvi  tak pohyb v tehotenstve zvyšuje tvoju kľudovú  aj maximálnu tepovú frekvenciu. Preto gynekológovia radia aby ženy v tehotenstve pri cvičení udržovali frekvenciu srdca pod 140-150 tepov za minútu.

Samozrejme, keďže každá z budúcich mamičiek je iná nemusíš sa hneď ľakať,  ak tvoj tep vyskočí vyššie ako uvedené číslo. Hlavne treba venovať pozornosť varovným signálom fyzickej nepohody a ďalej hovoriť so svojim lekárom. Medzi známky nebezpečenstva alebo vyčerpania z cvičenia môžu patriť: Bolesť v panve, vyčerpanie(viac ako únava), závraty, bolesť pŕs, dýchavičnosť, nepravidelný pulz alebo opuchnutie členkov.

Preto sa odporúča tehotným cvičiť 3-4 dni v týždni s ľahkou až stredne ťažkou záťažou. Medzi výborné aktivity v strednej intenzite patrí rýchla chôdza, jazda na eliptickom trenažéri, plávanie, posilňovanie s gumami alebo malými činkami. Ak si sa teda rozhodla cvičiť, tak si stanov rozumne ciele, zameraj sa na kvalitu tréningu a nie na výkony. Radšej preferuj športovanie ráno, pristupuj k dôsledne odpočinku a pi dostatok tekutín.

Jednoduché body, ktoré dodržiavaj ak sa rozhodneš cvičiť v tehotenstve:

  • Pred cvičením musíš telo zahriať rozcvičkou a po cvičení nechať uvoľniť strečingom
  • Kondičku pomáha udržať aj to, ak si zavedieš napríklad každodennú polhodinovú prechádzku.
  • Určite sa vyhýbaj namáhavému cvičeniu v horúcom a vlhkom počasí.
  • Mala by si si ustrážiť dostatočný prísun tekutín.
  • Nezačni s cvičením skôr ako hodinu po jedle.
  • Neodporúčame dlhšie zadržiavať dych.
  • Ak cvičíš s trénerom, mal by byť kvalifikovaný a oboznámený so štádiom tehotenstva.