Bezpečný tréning v 2 a 3 trimestri?

465x

Tehotenstvo a bezpečné cvičenie v druhom a treťom trimestri.

Tentokrát sa zameriame na neskoršiu fázu. Ak budúca mamička nemá žiadne zdravotné komplikácie  môže pokračovať v zaužívaných aktivitách aj v tomto štádiu. Cvičenie v tejto fáze tehotenstva je veľmi podhodnocované aj napriek tomu, že preukázateľne  udržiava telo vo forme, posilňuje svalový systém, zmierňuje bolesti chrbta, zápchu, podporuje „akurátne“ zdravé priberanie a pomáha znížiť riziko tehotenskej cukrovky, preeklampsie alebo cisárskeho rezu.

V predošlom článku „Čo môžem a nemôžem cvičiť v prvom trimestri?“ sme si vysvetlili, ktorým cvikom sa vyhýbať na začiatku tehotenstva.

Tentokrát sa zameriame na neskoršiu fázu. Ak budúca mamička nemá žiadne zdravotne komplikácie  môže pokračovať v zaužívaných aktivitách aj v tomto štádiu. Cvičenie v tejto fáze tehotenstva je veľmi podhodnocované aj napriek tomu, že preukázateľne  udržiava telo vo forme, posilňuje svalový systém, zmierňuje bolesti chrbta, zápchu, podporuje „akurátne“ zdravé priberanie a pomáha znížiť riziko tehotenskej cukrovky, preeklampsie alebo cisárskeho rezu.

Ak  sa ale rozhodnete s cvičením začať až teraz, preberte možné riziká s lekárom, poprípade vyhľadajte odborníka, ktorého oboznámite so svojím štádiom tehotenstva.  Niekedy vám lekár cvičiť neodporučí. Napríklad keď ide o vážne zdravotné komplikácie ako niektoré ochorenia srdca a pľúc, oslabenie krčka maternice, riziko predčasného pôrodu, preeklampsia alebo vysoký krvný tlak. Našťastie tieto komplikácie nie sú časté a v mnohých prípadoch je budúca mamička pripravená venovať sa rôznym aktivitám.

Počas týchto trimestrov je naozaj dôležité, aby ste všetky cviky prevádzali opatrne a neprepínali svoje sily. Počas cvičenia sa sledujte a ak sa cítite nekomfortne, netrvajte na tom, že musíte dotrénovať všetko, čo ste si pripravili. Oddýchnite si podľa potreby, alebo cvičenie ukončite.  Voľte aeróbnu aktivitu s nízkou záťažou, alebo cvičenie s ľahkými závažiami (do 5 kg), či cvičenie s vlastnou váhou.

Pri tréningu si dávajte pozor na cvičenia, ktoré sa vykonávajú na chrbte, kedy môže prísť ku komplikáciám pre zmenu polohy plodu. Hlavne v druhom trimestri odporúčame takéto cviky úplne vynechať zo zoznamu. Ak ste začiatočníčka, maximálnu intenzitu cvičenia v druhom a treťom trimestri viete indikovať podľa toho, či viete rozprávať bez lapania po dychu. Dodržujte pitný režim, dávajte pozor na dehydratáciu a prehriatie. Preto necvičte v príliš teplom a vlhkom prostredí a vyberajte si voľné a pohodlné oblečenie.

Podobne ako v prvom trimestri je dôležité sa vyhýbať kontaktným športom alebo aktivitám, z ktorých môže prameniť úraz. Taktiež sa vyvarujte športom, ktoré výrazne zaťažujú vaše kĺby alebo chrbticu. Ideálnym prostredím pre tehotné je v tomto štádiu vodné prostredie. Voda nadľahčuje telo a preto nedochádza k takému preťažovaniu kĺbov, ktoré môže trápiť mnoho budúcich mamičiek. Vyskúšajte chôdzu alebo mierny poklus v bazéne ako skvelý aeróbny tréning, ktorý zlepší váš kardiovaskulárny systém a dodá vám množstvo pozitívnej energie.

Cvičenie v tehotenstve 3 trimester

V treťom trimestri, keď má budúca mamička obmedzený pohyb a unaví sa aj pri miernej aktivite, je pohyb užitočný hlavne k odbúravaniu stresu. Preto pamätajte, že aj cvičenie v pohodlí domova pár minút denne je výborným odreagovaním a uvoľnením od napätia. Postupne zväčšujúce bruško vám môže zabrániť v doterajších obľúbených činnostiach, preto sa neporovnávajte s okolím ani v prípade, že ide o iné tehotné ženy.

Každá žena je unikátna a mala by cvičiť svojim tempom. Preto aj napriek tomu, že ste ešte nedokončili zamýšľaný počet opakovaní, no necítite sa dobre, oddýchnite si alebo cvičenie ukončite. Pamätajte, že cvičenie vám má pomôcť, nie ublížiť.

S cvičením prestaňte ak:

  • sa necítite komfortne
  • máte pocit závrate či pocit na odpadnutie
  • pociťujete silné bolesti v lýtkach a opuch
  • cítite svalovú slabosť
  • cítite bolesť v hrudi
  • ťažko dýchate

Ku koncu tehotenstva je bežné považovať každú zmenu pocitov za signál začínajúceho pôrodu. Obavy alebo nedočkavosť z veľkého okamžiku veľmi súvisia so zvýšenou pozornosťou, ktorú vnímate, ale zdravá opatrnosť je na mieste.

Medzi situácie, kedy by ste mali kontaktovať lekára patria:

  • menej intenzívny pohyb plodu
  • teplota vyššia ako 38C
  • rozmazané videnie
  • príznaky chrípky
  • bolestivé kŕče v brušku so stúpajúcou tendenciou
  • vracanie alebo extrémna nevoľnosť
  • vaginálne krvácanie

Pamätajte – vďaka tomu, že budete poslúchať signály svojho tela, optimálne striedať námahu s odpočinkom, dodržiavať pitný režim, zostanete vy aj vaše dieťa v bezpečí, a aj naďalej sa môžete venovať pohybovým aktivitám až do pôrodu.

Vaše Fitmaminy.