BEZPEČNÝ NÁVRAT K TRÉNINGU PO PÔRODE?

57x

Pripravujete sa na váš životný okamih a pomaličky pokukujete dopredu, až sa vrátite k fyzickej aktivite a dostanete sa opäť do vašej formy spred tehotenstva?

Cvičenie po pôrode a počas dojčenia zaujíma všetky ženy, či už sú to aktívne alebo pasívne športovkyne. Každá žena túži mať peknú postavu a vrátiť sa ku svojim krivkám a dostať sa do pôvodnej formy. V tomto článku si povieme, ako postupne začať cvičiť po pôrode a neohroziť zdravie matky a nespôsobiť si nejaký problém.

Dôležité je upozorniť, že pôrod je náročný proces a na celé životné obdobie spojené s týmto krásnym posolstvom, by sa žena mala pripravovať ešte pred počatím. Výskumy ukazujú, že ženy, ktoré boli počas tehotenstva aktívne, sa rýchlejšie zotavujú po pôrode ako mamičky, ktoré nešportovali vôbec.

Dôvodom nie je len estetická postava, ale aj funkčnosť vašich orgánov, správny krvný tlak a celková vaša zdravotná forma. Preto myslite na to, že ak ste pred pôrodom nešportovali budete musieť začať s cvičením pozvoľne. Ale nebojte sa, ak budete dodržiavať isté zásady, tak to nie je nič ťažké.

Ako a kedy začať?

 Prirodzený pôrod je fyziologický proces, po ktorom je možné začať na svojej kondícii pracovať prakticky ihneď. Dnešným trendom je, aby sa mamičky po pôrode čo najskôr  zdvíhali z lôžka. Tým sa predchádza prípadným zdravotným komplikáciám spôsobeným dlhou neaktivitou.

S ľahkým cvičením a mobilizáciou sa začína už 12-24 hodín po pôrode. Napríklad už pár hodín po prirodzenom pôrode môžete začať s precvičovaním členkov a zápästí na posteli. Na ďalší deň vyskúšajte na posteli v ľahu dvíhanie nôh striedavo. Po pár dňoch prepustenia z nemocnice môžete zaradiť cviky s vlastnou hmotnosťou podľa vašej kondície, kegelove cviky na panvové dno alebo dychové cvičenia, ktoré podporujú črevnú peristaltiku, správnu funkciu krvného obehu, pozitívne pôsobia na vnútorné orgány a podporujú hojivé a regeneračné procesy v tele. Riaďte sa pravidlom postupného zaťažovania, cvičte pomaly zo začiatku kľudne stačí aj 10-15 minút denne. Až keď pocítite, že to vaše telo v pohode zvláda zvyšujte intervaly zaťaženia. S cvičením brušného svalstva začínajte taktiež opatrne. Hlavne v prípade cisárskeho rezu v prvých dňoch skúšajte len minimálnu záťaž na brucho radšej viackrát denne. Takisto sa zamerajte na precvičovanie šikmých brušných svalov pred priamymi.

Hlavným dôvodom je riziko možného rozostupu brušnej steny. Rozostup alebo diastázu otestujete  v ľahu na chrbte s prizdvihnutou hlavou. Ak sa medzi svalmi vojdú dva až tri prsty, nejedná sa o príliš veľký rozostup a vhodným cvičením ho možno napraviť. Pri samotnom cvičení dbáme na to, aby sa bruško nevyklenovalo nahor čo býva prejavom diastázy. Počet opakovaní závisí práve na tom, koľkokrát zvládneme pohyb vykonať bez toho, aby sa brušná stena vydula.

Cvičenie v nemocnici väčšina mamičiek zvláda, pretože naňho majú zvyčajne dostatok času. Horšia situácia nastáva v okamihu, keď prídu z pôrodnice domov a majú okrem bábätka na starosť ešte chod celej domácnosti. Ženy bývajú unavené na to, aby ešte cvičili. Snažte sa preto urobiť si na cvičenie dostatočný čas a priestor.

POZRITE SI TIEŽ: Bezpečný tréning v 2 a 3 trimestri.

Cvičenie napevno zakomponujte do svojho každodenného plánu, lebo  už pár cvikov vám rozprúdi krv a okysličí mozog a vy budete mať pocit vitality a energie okamžite. Na cvičenie nepotrebujete ísť do posilňovne a nepotrebujete ani špeciálne pomôcky. Takže cvičiť môžete aj z pohodlia domova. Jednoduché dychové cviky alebo cviky na posilnenie panvového dna môžete navyše vykonávať aj pri bežných denných činnostiach.

Postupne s časom pridávajte počet cvikov a intenzitu cvičenia. Medzi aktivity zaraďte aj kratšie prechádzky, ktoré zvládnete už aj týždeň po pôrode. Do kondície sa aj vďaka takémuto cvičeniu dostanete behom pár týždňov. Takto sa pripravíte na to, že približne po 3 poprípade 6 mesiacoch po sekci, už budete môcť vykonávať akúkoľvek fyzickú aktivitu bez limitov, na ktorú ste boli zvyknuté pred pôrodom.

Ak si neviete rady ako začať cvičiť sama z domu, pozrite si niektoré z našich videí, kde nájdete jednoduché cviky, ktoré vám napomôžu sa dostať späť do formy.