Ako rýchlo schudnúť?

56x

Nedarí sa vám schudnúť podľa vašich predstáv, poprípade sa neviete odhodlať na prvý krok? Nevadí, V tomto článku vám poradíme ako zdravo a rýchlo schudnúť.

Otázky, ktoré trápia dnes mnohých ľudí. Ako rýchlo schudnúť do šiat? Ako rýchlo schudnúť na bruchu, ako rýchlo schudnúť po pôrode alebo ako rýchlo schudnúť 5, či 10 kíl.  Vďaka tomuto článku sa dozviete, ako môžete schudnúť rýchlo, bez jojo efektu pomocou stravy a cvičením.

Ako schudnúť zdravo?

Ak vám ide pri chudnutí len o váhu, dajte si pozor na to, čo si želáte. Je totiž rozdiel, či chudnete z tukov alebo svalov, ktoré sú dôležité pre zdravú a peknú postavu. Ide o to, že hustota svalu je o niečo väčšia ako hustota tuku. Z toho dôvodu môže vaše telo vyzerať lepšie dokonca aj vtedy, keď budete vážiť o čosi málo viac. Zároveň zvýšeným množstvom svalovej hmoty a sily sa prirodzene zvyšuje bazálny metabolizmus človeka, ktorý nám následne napomáha pri redukcii hmotnosti. Preto je dôležité myslieť na to, že žiadne špeciálne diéty ani extrémne hladovanie vám v konečnom dôsledku nedocielia požadovaný efekt.

Ak chcete vedieť ako rýchlo schudnúť tuk, urobiť to zdravo a efektívne, zabudnite na všetko, čo ste doteraz počuli. Vašou prioritou číslo jeden nebude zhadzovať kilá na váhe, ale ideálne ak začnete spaľovať tukové zásoby.

Ale Ako?

Väčšina rád vám dopomôže práve k strate svalov, čo je presný opak toho, čo chcete. 

Vašou prioritou číslo jeden bude udržať si pri chudnutí svaly a zhadzovať tuk. Ideálne nejaké svaly nabrať.  Väčšina článkov o rýchlom chudnutí vám toto nepovie, a preto je tak veľa ľudí nešťastných, keď sa nikam po pár týždňoch či mesiacoch nepohnú.

Dôležité je nájsť správnu mieru, ktorá vám umožní čo najrýchlejšie spáliť tuk, udržať svaly, nevyhladovať vás a zároveň poskytnúť dostatok potrebných živín. Na nižšie spomenutých radách budeme  stavať a ukážeme si, čo naozaj spúšťa chudnutie, ako to urobiť zdravo, udržať svaly a schudnúť hlavne z tuku.

  1. Stanovenie reálneho a konkrétneho cieľa

Základom rýchleho chudnutia je reálny a konkrétny cieľ a k tomu správne nastavené očakávania.

Skúste si teraz definovať, čo pre vás znamená rýchlo schudnúť. Za aký čas a koľko by to malo byť? Reálny odhad kvalitného a rýchleho chudnutia spočíva v strate 6 až 10 kíl za desať až dvanásť týždňov.  Samozrejme ak máte z čoho chudnúť. Tieto čísla označujeme za relatívne rýchle chudnutie, pričom pomalšia redukcia hmotnosti sa pohybuje niekde na úrovni 1 až 2 kíl mesačne.

Vy sami si na začiatku musíte určiť, koľko potrebujete schudnúť. Majte však reálne očakávania a ciele. Nemôžte dúfať, že zrazu schudnete 20 kíl za mesiac.

  1. Konzistentnosť 

Tá sa odvíja od vašich očakávaní a cieľov. Znamená to, že ako  budete pristupovať k svojim predsavzatiam ohľadom dodržiavania stravy alebo tréningových jednotiek. Ak už si stanovíte akýkoľvek redukčný, stravovací alebo cvičebný plán musíte sa zamyslieť na koľko percent ho dodržíte vzhliadnuc na vaše pracovné alebo rodinné povinnosti.  Ak ste si istý, že budete takmer 100%  konzistentný vo vašich plánoch môžete očakávať samozrejme väčšiu redukciu hmotnosti ako pri 50% konzistentnosti.  Pri maximálnom dodržiavaní teda môžete očakávať  1- 1,5% úbytok hmotnosti z vašej váhy za týždeň.

  1. Energetický príjem, výdaj

Alfou a omegou chudnutia je energetický príjem. Jednoducho, ak prijmete viac kalórií ako spálite, budete priberať. Naopak, ak spálite viac kalórií ako prijmete – budete v deficite a tým pádom zhodíte aj nadbytočné kilá. Je to fakt, ktorý je nevyhnutný dodržiavať pri vašich cieľoch. Dnes už existuje na webe veľký počet kalorických tabuliek, ktoré aspoň zo začiatku by vám mali dať predstavu o potravinách a ich kalorickej hodnote.

Ideálne sa odporúča pri efektívnom a rýchlom chudnutí 75- 80% energetického príjmu oproti vášmu výdaju. 

Čiže ak váš denný výdaj je 2000kcal tak musíte rátať s denným príjmom okolo 1500 až 1600 kcal.

  1. Vyvážený pomer makroživín

Existuje veľa diét, ktoré vám dopomôžu  k tomu aby ste dosiahli úbytok na váhe. Treba si uvedomiť, že akýkoľvek kalorický deficit má za následok, že vaše telo sa bude zbavovať kilogramov navyše. Ale pozor dôležité je si uvedomiť, že ak chceme schudnúť zdravo a trvalo je nevyhnutné využívať diéty, ktoré sú založené na zvýšenom príjme bielkovín oproti tukom a sacharidom.

Viaceré štúdie potvrdzujú, že vysoko bielkovinová diéta je v každom ohľade lepšia ako nízko bielkovinová. Bielkoviny majú výhodu v tom, že sú náročnejšie na trávenie a, samozrejme, pomáhajú s budovaním svalovej hmoty a rýchlejším chudnutím. Práve udržanie svalovej hmoty, poprípade nejaké jej nabratie, je jedným zo základných prvkov rýchleho chudnutia.

Odporúčanie príjmu bielkovín je 2g na kg hmotnosti denne.

V dnešnej dobe je moderné  dodržiavať rôzne nízko sacharidové diéty, ale pozor naše telo potrebuje k činnostiam aj cukry ( samozrejme nie tie jednoduché vo forme sladkostí a sladených nápojov) hlavne ak popri dodržiavaní stravy vykonávame aj nejakú športovú činnosť, aby ste sa necítili unavení a bez energie.

My odporúčame aby denný pomer živín, ak popri strave aj cvičíte z pohľadu sacharidov-tukov-bielkovín bol nasledovný: 40%-40%-30%

  1. Cvičenie

Ak chcete rýchlo schudnúť, bez cvičenia to pôjde veľmi ťažko a zároveň nedocielite požadovaný efekt po ktorom túžite. Preto aby ste dosiahli požadovaný výdaj energie je nevyhnutné zaradiť tréningový plán do svojho harmonogramu.

Ale čo a ako cvičiť?

Neznamená to, že sa musíte teraz zodrať každý deň v posilňovni dve hodiny. Avšak musíte začať trénovať, cvičiť a hýbať sa.  Rozdeľte si tréningy do dvoch fáz. 1. vytrvalostná( kardio) 2. silová

Vytrvalostný  typ čiže taký, v ktorom rozvíjate spaľovanie, aeróbny metabolizmus, kde učíte telo spaľovať tuk a rozvíjate aj svoje kardiorespiračné schopnosti. Dobrým príkladom je striedať jeden kardio tréning na nízkej intenzite stačí 20-30 minút (behy, bicykel, veslový trenažér) kľudne ráno na lačno. A druhý, ktorý zložíme zo šprintov poprípade iných intervalových cvičení vo vysokej intenzite s dlhším intervalom  odpočinku, minimálne 1 až 1,5 minúty, pri ktorých zapájame celé telo a dokážu nakopnúť metabolizmus. Takisto netreba týchto šprintov vykonávať stovky, ale zaručene stačí ak si takýto typ tréningu doprajete na 30 minút.

Druhým typom je silová zložka tréningu, ktorá je nevyhnutná na rýchle chudnutie. Nepomôžu vám iba vytrvalostné aktivity, ale je nutný aj komplexný silový tréning. V rámci neho zapájate veľké svalové skupiny, aby ste za čo najkratší čas precvičili čo najviac svalov a budovali si aktívnu svalovú hmotu. Nuž a aktívna svalová hmota ako sme spomenuli vyššie napomáha zvyšovať metabolizmus a tým pádom napomáha rýchlo chudnúť.

Ideálne je dbať v silových tréningoch na to aby sme cviky vykonávali zo  závažím alebo odporom, ktoré nás prinúti nespraviť viac ako 10-12 opakovaní z daného cviku. Samozrejme je dôležité dávať pozor na správnu techniku aby sme predišli zraneniu.

Aby sme si to zhrnuli tak rýchlo schudnúť bez úbytku na svalovej hmote je najlepším riešením. Ak sa budete riadiť radami v tomto článku, budete prekvapený, ako vám to s nimi pôjde za dosiahnutím vášho cieľa. 

Želáme vám veľa úspechov. Vaše Fitmaminy